Superhrana – fermentirana quinoa je prirodan izvor B vitamina
Prednosti vitamina B-kompleksa
B vitamini su skupina hranjivih tvari koje imaju važnu ulogu na cjelokupno zdravlje. Proizvode ih bakterije u crijevnom mikrobiomu, ali ne u tolikoj mjeri koliko bi bilo potrebno da se zadovolje dnevne potrebe, pa ih moramo uzimati izravno iz hrane.
Zdrava uravnotežena prehrana, koja uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove i tamno lisnato povrće, idealan je način za održavanje odgovarajuće razine vitamina B.
Ali ako to nije naša omiljena hrana, uvijek ih je potrebno nadopuniti kroz dodatke prehrani koji sadrže cijeli spektar vitamina B.
Nekada se smatralo da sve vitamine B skupine predstavlja samo jedan B vitamin.
Međutim, znanstvena istraživanja su identificirala vitamin B kao skupinu od osam različitih spojeva topivih u vodi, koji se zajednički nazivaju vitamini B kompleksa.
S obzirom da su topivi u vodi, vitamini B se brzo eliminiraju kroz mokraću i ne pohranjuju se lako u tijelu, što znači da ih moramo redovito nadopunjavati kako bismo izbjegli njihov nedostatak.
Iako svaki pojedini vitamin B ima važne funkcije u tijelu, opće je poznato da često bolje djeluju sinergijski, zbog čega se u dodacima prehrani obično nalaze zajedno.
1. Vitamin B1 – tiamin
Tiamin djeluje kao kofaktor za enzim tiamin pirofosfat, koji je također poznat kao aktivni oblik vitamina B1. Tiamin ima mnoge važne zdravstvene prednosti, uključujući:
- pretvaranje ugljikohidrata u energiju
- podržava živčani sustav
- podržava rad srca
- doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji
Teški nedostatak tiamina je relativno rijedak (osim kod alkoholičara) i dovodi do stanja poznatog kao beriberi. Osobe kojima nedostaje tiamin, u početku mogu osjetiti umor, poremećaje spavanja, loše raspoloženje i zatvor.
2. Vitamin B2 – riboflavin
Riboflavin je potreban za proizvodnju dva glavna koenzima, flavin mononukleotida i flavin adenin dinukleotida. Ovi važni enzimi pomažu u oslobađanju energije iz masti, proteina i ugljikohidrata. Riboflavin je također potreban za metabolizam triptofana i općenito pomaže živčanom sustavu da normalno funkcionira. Dodatna područja zdravlja kojima riboflavin doprinosi uključuju:
- štiti stanice od oksidativnog stresa
- podržava metabolizam željeza i proizvodnju crvenih krvnih stanica
- podržava normalnu funkciju kože i sluznice
- održavanje normalnog vida
Nedostatak riboflavina može rezultirati smanjenom proizvodnjom energije, osobito u stanicama koje se često repliciraju, kao što su one unutar sluznice i kože. Ako nam nedostaje, možemo primijetiti da nam usne i kutovi usta pucaju ili da su nam jezik i oči bolni i upaljeni.
3. Vitamin B3 – niacin
Mnogi vitamini B potpomažu djelovanje važnih staničnih enzima koji igraju ključnu ulogu u načinu na koji naše stanice proizvode energiju. Vitamin B3, također poznat kao niacin, pomaže u podržavanju djelovanja dvaju koenzima – nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP). Ovi koenzimi sudjeluju u više od pedeset različitih metaboličkih reakcija u tijelu, u rasponu od proizvodnje energije, do održavanja kože i sluznice, te pomažu u održavanju zdravlja živčanog sustava. Studije pokazuju da niacin također doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji i da teški nedostatak može dovesti do smušenosti ili doprinjeti demenciji, koja je uobičajena kod stanja poznatom kao pelagra.
4. Vitamin B5 – pantotenska kiselina
Vitamin B5, također poznat kao pantotenska kiselina, djeluje kao dio prirodnog spoja nazvanog koenzim A (CoA) koji koriste sve stanice u tijelu tijekom procesa proizvodnje energije. Ovaj vitamin također doprinosi normalnoj:
- aktivnosti nadbubrežne žlijezde
- proizvodnji nekoliko steroidnih hormona, kolesterola i vitamina D
- sintezi neurotransmitera acetilkolina
Studije pokazuju da B5 pomaže u smanjenju umora, a znakovi nedostatka mogu uključivati slabost, umor, poremećaje spavanja i mučninu. Međutim, nedostatak vitamina B5 je relativno rijedak jer se ovaj vitamin nalazi u širokom rasponu namirnica.
5. Vitamin B6 – piridoksin
Baš kao i mnogi B vitamini i vitamin B6, poznat kao piridoksin, doprinosi proizvodnji energije, metabolizmu, pomaže u smanjenju slabosti i umora, te jača normalnu psihološku funkciju. Također je uključen u:
- stvaranje cisteina, tjelesnih proteina i strukturnih spojeva
- sintezu tvari uključenih u prijenos živčanih signala unutar živčanog sustava
- podršci normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica
- pomoći u regulaciji hormona
- podršci normalnoj imunološkoj funkciji
Istraživanja pokazuju da je manjak vitamina B6 relativno rijedak, ali ga karakterizira mentalna konfuzija, depresija i oštećena funkcija živaca.
6. Vitamin B7 – biotin
Kao član obitelji B vitamina, biotin također doprinosi metaboličkim procesima u kojima se proteini i ugljikohidrati razgrađuju i pretvaraju u energiju. Ali ovaj vitamin B prava je zvijezda ljepote, jer doprinosi kvaliteti kose i kože.
Suha, ljuskava koža, loša kvaliteta i gubitak kose, kao i konjunktivitis i neurološki problemi, samo su neki od simptoma koji se mogu povezati s nedostatkom biotina.
Biotin također pomaže u normalnom funkcioniranju živčanog sustava i ima važnu ulogu u kognitivnom zdravlju.
7. Vitamin B9 – folna kiselina
Folat, također poznat kao folna kiselina, ima tendenciju da se udruži i djeluje zajedno s vitaminom B12 u mnogim tjelesnim procesima. Baš kao i vitamin B6, folat pomaže u smanjenju slabosti i umora, u proizvodnji novih crvenih krvnih stanica i podržava normalnu imunološku funkciju.
Ovaj B vitamin ima važnu ulogu tijekom trudnoće, jer je vitalno važan za sintezu DNK, rast stanica i normalan razvoj bebinog živčanog sustava.
Ženama koje planiraju trudnoću preporučuje se prehrana bogata folatima ili uzimanje dodatne folne kiseline, kako bi se smanjio rizik od neuralnih fetalnih abnormalnosti.
8. Vitamin B12 – kobalamin
Vitamin B12 je općenito poznat kao kobalamin, međutim postoje mnoge vrste vitamina B12, uključujući metilkobalamin, adenozilkobalamin, cijanokobalamin, hidroksokobalamin.
U svom prirodnom stanju vitamin B12 se nalazi vezan za proteine u hrani. Tijekom probave djelovanjem želučane kiseline on se oslobađa i kombinira sa tvarima iz želuca, a zatim apsorbira u krvotok.
Vitamin B12, kao i mnogi drugi vitamini B skupine, ima ulogu u podržavanju proizvodnje novih crvenih krvnih stanica. Osim toga, vitamin B12 je koenzim za razne metaboličke funkcije, uključujući metabolizam ugljikohidrata i masti, te sintezu proteina. Vitamin B12 je odgovoran za reaktivaciju folata i zajedno s njima pomaže u sintezi DNK.
Nedostatak vitamina B12 obično se viđa kod starijih osoba i nekih vegana, te može rezultirati oblikom anemije. Znakovi i simptomi niske razine vitamina B12 mogu uključivati utrnulost, probadanje, umor, proljev, depresiju, te mentalnu zbunjenost.
Mnoge uloge B vitamina
Općenito gledano vitamini B skupine sudjeluju u interakciji s enzimima kojima omogućavaju da imaju učinkovitije djelovanje. Oni utječu na vitalne stanične kemijske reakcije, kao napr. na proizvodnju energije, te pomažu u regulaciji metaboličkih i fizioloških procesa koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma.
B vitamini podržavaju razinu kondicije
Kada je riječ o sportu, fizičkoj izvedbi i vođenju aktivnijeg načina života, vitamini B skupine su nevjerojatno važni, bez obzira jesmo li vrhunski sportaši ili jednostavno uživamo u redovitim treninzima u teretani.
To je zato što vitamini B1, B2, B3, B5, B6 i B12 doprinose normalnom metabolizmu stvaranja energije. Štoviše, vitamini B2, B3, B5, B6 i B12 također doprinose smanjenju slabosti i umora, što bi moglo biti korisno kao podrška motivaciji, jačanju izdržljivosti ili za oporavak nakon treninga.
B vitamini pomažu u ravnoteži predmenstrualnih hormona
Neke žene doživljavaju niz simptoma tijekom predmenstrualne faze ciklusa, kao što su loše raspoloženje, osjetljivost grudi i nadutost, što može biti povezano s promjenom razine hormona.
Postoje dva vitamina B koji mogu biti od pomoći za održavanje mjesečne ravnoteže hormona. Istraživanja su pokazala da je vitamin B5 neophodan za normalnu sintezu reproduktivnih steroidnih hormona (estrogen, progesteron, testosteron), a vitamin B6 sudjeluje u regulaciji hormonske aktivnosti, što ih čini idealnom kombinacijom za one hormonalno izazovne dane u mjesecu.
B vitamini podržavaju raspoloženje, koncentraciju i pamćenje
Održavanje optimalnog zdravlja mozga tijekom svih životnih faza vjerojatno je na vrhu popisa većine ljudi. Postoji nekoliko čimbenika prehrane i načina života koji mogu utjecati na kognitivne funkcije i stanje duha, uključujući unos određenih hranjivih tvari poput vitamina B3, B6, B12 i folata. Oni su osobito važni jer doprinose normalnoj psihološkoj funkciji, dok vitamin B5 doprinosi normalnoj mentalnoj učinkovitosti.
Koja je veza između vitamina B i zdravlja srca?
Smatra se da visoke razine tvari nazvane homocistein povećavaju rizik od srčanih i moždanih udara, doprinoseći otvrdnjavanju arterija. Poput kolesterola, dugotrajno povišene razine homocisteina mogu iritirati unutarnju sluznicu krvnih žila, što može rezultirati stvaranjem plakova koji sužavaju i otvrdnjavaju arterije.
Znanstvenici su otkrili da folna kiselina, vitamin B6 i B12 doprinose normalnom metabolizmu homocisteina, pa igraju vrlo važnu ulogu u podržavanju zdravog srca. Također se pokazalo da vitamin B1 doprinosi normalnoj funkciji srca.
5. Mogu li oči imati koristi od vitamina B?
Mnogi od nas svoj dobar vid uzimaju zdravo za gotovo, ali čim dostignemo određenu dob, mogli bismo početi razmišljati o načinima kako pomoći u očuvanju vida.
Istraživanja pokazuju da vitamin B2 doprinosi održavanju normalnog vida.
6. Doprinose li vitamini B otpornosti na stres?
Ako smo pod stalnim stresom, vitamini B kompleksa mogli bi biti nutritivna podrška koja nam je potrebna. Vitamini B6, B12, tiamin i niacin doprinose normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
Koliko nam je B vitamina potrebno?
Referentna vrijednost nutrijenata (NRV) nije za sve vitamine jednaka:
Dnevni NRV za vitamine B:
- B1 – muškarci = 1 mg, žene = 0,8 mg
- B2 – muškarci = 1,3 mg, žene = 1,1 mg
- B3 – muškarci = 17 mg, žene = 13 mg
- B5 – nema UK NRV za vitamin B5, ali europski RDA je 6 mg
- B6 – muškarci = 1,4 mg, žene = 1,2 mg
- Biotin – nema UK NVR za biotin, ali europski RDA je 150 mcg
- Folat – odrasli = 200 mcg plus dodatnih 100 mcg tijekom trudnoće i 60 mcg tijekom dojenja. Preporučene razine prije začeća su 400 mcg do 12. tjedna trudnoće
- B12 – muškarci = 1,5 mcg, žene = 1,5 mcg
Koji su najbolji izvori vitamina B u hrani?
| VITAMIN | HRANA |
|---|---|
| B1 Tiamin | Pivski kvasac, pšenične klice, zobene pahuljice, smeđa riža, leća, grašak, sjemenke, orašasti plodovi i grah |
| B2 riboflavin | Pivski kvasac, teleća jetra, leća, orašasti plodovi, sjemenke, grah, gljive i zeleno lisnato povrće |
| B3 Niacin | Pivski kvasac, sabljarka, smeđa riža, heljda, sjemenke, orasi, jaja |
| B5 Pantotenska kiselina | Pivski kvasac, teleća jetra, sojino brašno, leća, slanutak, smeđa riža, avokado, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno lisnato povrće, gljive |
| B6 piridoksin | Pivski kvasac, leća, smeđa riža, slanutak, ječam, avokado, banane, sjemenke, orašasti plodovi, grah, zeleno lisnato povrće, slatki krumpir, cvjetača |
| B7 Biotin | Pivski kvasac, teleća jetra, soja, ječam, zobene pahuljice, karfiol, gljive, orašasti plodovi |
| B9 folna kiselina | Pivski kvasac, volovska jetra, pšenične mekinje, slanutak, leća, maslac od kikirikija, ječam, suhe smokve, avokado, kupine, grah, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, gljive, kukuruz |
| B12 kobalamin | Jetra, jaja, meso, plodovi mora, riba, sir |
Postoje li čimbenici rizika za nedostatak vitamina B?
Budući da su vitamini B topivi u vodi, ne pohranjuju se lako u tijelu u značajnim vremenskim razdobljima (s izuzetkom vitamina B12 i folata, koji se pohranjuju u jetri). Stoga se mora osigurati dnevna količina vitamina B konzumiranjem zdrave, uravnotežene i hranjive prehrane.
Starije osobe, vegani, alkoholičari, te oni sa Crohnovom bolešću i celijakijom, najviše su izloženi nedostatku vitamina B.
Šest kratkih činjenica o B vitaminima
- Višak riboflavina može dati urinu svijetlu žuto-zelenu boju
- Vitamini B koji se dobivaju iz hrane lako se gube tijekom kuhanja i izlaganjem svjetlosti
- Tiamin je iznimno osjetljiv na alkohol i sulfite, koji mogu ometati njegovu apsorpciju i korištenje u tijelu
- Unatoč tome što se nalazi u velikom broju namirnica, nedostatak folne kiseline je raširen diljem svijeta
- Procjenjuje se da 50 – 70% vegetarijanaca i vegana ima neadekvatne razine vitamina B12
- Iako se navodi da tempeh, miso i alge sadrže vitamin B12, malo je vjerojatno da se B12 koji se nalazi u tim namirnicama uvijek dobro apsorbira. Stoga je preporuka za vegane da u svoju prehranu uključe dodatni vitamin B12, kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe
Oblici dodataka B vitamina
S obzirom da su vitamini B skupine međusobno povezani, dopuna samo jednog vitamina može biti od male koristi.
Najbolji izbor bio bi uzimanje B kompleksa koji sadrži svih osam vitamina B, a zatim se može, prema preporuci liječnika, određeni nedostatak nadopuniti pojedinačnim vitaminom.
Dodaci B vitamina, kao i drugi vitamini dostupni su u mnogo različitih oblika, uključujući liposome, tablete, kapsule, prah, tekućine, sprejeve i gelove.
Često dodaci (osim liposomalnih) sadrže razna sintetička punila, koji ne služe aktivnoj nutritivnoj svrsi. Dodaju se za poboljšanje okusa, stabilnosti, proizvodnih procesa i roka trajanja, ali također mogu utjecati i na bioraspoloživost vitamina.
Nasuprot tome, liposomalna tehnologija koristi fosfolipidne prirodne spojeve koji osiguravaju maksimalnu apsorpciju.
Što su zapravo liposomi?
Liposomi su sferične nanočestice u kojima su inkapsulirane hranjive tvari koje prenose u krvotok, dok ih istovremeno štite unutar sebe od oksidacije i razgradnje.
Vanjski slojevi liposoma po strukturi su vrlo slični membranama ljudskih stanica, tako da se lako spajaju stvarajući otvor za učinkovito dostavljanje hranjivih tvari. Jedinstveni sustav dostave liposomske tehnologije osigurava daleko bolju apsorpciju u usporedbi sa standardnim oralnim suplementima.
Liposomalni B kompleks proizvodi LivOn laboratorij u SAD-u koristeći jedinstvenu patentiranu tehnologiju liposomalne enkapsulacije (LET).
Zašto su fosfolipidi toliko važni?
Fosfolipidi, vrste lipida (masti) su glavne komponente staničnih membrana koje osiguravaju strukturu, fleksibilnost i zaštitu svim stanicama.
Održavanje fluidnosti staničnih membrana osigurava učinkovit transport hranjivih tvari, hormona i neurotransmitera.
Fosfolipidi su također važan izvor glavnih omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u membranama i za koje je poznato da doprinose normalnoj funkciji mozga i srca.
Zašto odabrati liposomalni B kompleks?
Prirodni kapacitet tijela za pohranjivanje vitamina B je ograničen, pa ako u prehrani nedostaje namirnica koje prirodno sadrže dovoljne razine vitamina B, brzo se može osjetiti njihov nedostatak.
Visokokvalitetni dodatak vitamina B kompleksa, kao što je liposomalni Altrient B kompleks, može biti od velike pomoći.
Sve veći broj studija potvrdilo je prednosti liposomalne tehnologije zbog učinkovite isporuke hranjivih tvari i maksimalne apsorpcije.
5 prednosti Altrient B vitamina:
- Vrhunska apsorpcija – koristi najmoderniju klinički istraženu liposomsku inkapsulaciju, kako bi omogućila daleko veću apsorpciju i unos u usporedbi s drugim oralnim oblicima B vitamina
- Podržava dnevne potrebe – sadrži cijeli spektar vitamina B
- Podržava imunološku funkciju – uz dodatak cinka i selena
- Pomaže u održavanju normalne razine glukoze u krvi – uz dodatak kroma i cimeta
- Praktično – vrećice s gelom s jednom dozom lako je uvijek imati uz sebe
Liposomalni vitamin B kompleks s mineralima, 30 vrećica, Altrient/LivOn Labs
59,99 € (451,99 kn)
Altrient liposomalni B kompleks sa mineralima sadrži svih 8 vitamina B, plus cink, selen, krom i cimet
- Klinički ispitana LET tehnologija sa maksimalnom apsorpcijom
- Proizvođač: LivOn Labs, inovator liposomalne tehnologije od 2004.g
Sadržaj: 30 vrećica